Vitamina D o vitamina del sol – ¿Cuánto sol debo tomar para producirla?

¿Te haz hecho una analítica y ha mostrado que tienes un déficit de vitamina D o vitamina del solTranquilo, ya que no estás solo en esta situación. Se estima que a nivel mundial existe un déficit de vitamina D, aproximadamente 50% de la población entre 18 a 60 años y que puede llegar hasta el 87% de las personas mayores de 60 años. 

La vitamina D es también conocida como la vitamina del sol. Su principal función es la de favorecer la absorción de calcio y fósforo desde nuestra dieta y de esta forma mantener una estructura ósea saludable. 

En este artículo responderé, desde el punto de vista de un dermatólogo, a las consultas más frecuentes que recibo de la vitamina D en mi consulta. Además, he invitado a dos super expertas doctoras en el tema que me ayudarán a responder algunas preguntas claves.

  1. ¿Qué es la vitamina D o vitamina del sol?
  2. ¿Cuáles son las principales funciones de la vitamina D?
  3. ¿Cómo obtenemos la vitamina D?
  4. ¿Por qué se produce un déficit en la vitamina D?
  5. ¿Cuánto tiempo tengo que exponerme al sol para producir la vitamina D?
  6. Los peligros de tomar mucho sol
  7. ¿Cómo obtener vitamina D desde la dieta? – Por la Dra. María José Escaffi
  8. ¿Cuándo debo suplementar la vitamina D? – Por la Dra. Helena Florez
  9. Conclusiones sobre la vitamina del sol
Mujeres comiendo pescado graso, vitamina D, queso y tomando el sol

¿Qué es la vitamina D?

Composición molecular de la vitamina D o vitamina del sol

A pesar de su nombre, la “vitamina” D es en realidad una hormona, y muy potente. La vitamina D es una hormona pluripotente y se pueden encontrar receptores de esta vitamina en casi todas las células y tejidos del cuerpo humano, donde es responsable de regular hasta 200 genes. 

La razón por la que puedes haber oído hablar de esta vitamina como la “vitamina del sol” es porque se sintetiza principalmente a partir del colesterol cuando la piel se expone a la luz solar.  

La vitamina D es una hormona producida principalmente por la piel y es activada en los riñones. Esta "vitamina del sol" ayuda a controlar la concentración de calcio en la sangre y es vital para el desarrollo de huesos fuertes.

¿Cuáles son las principales funciones de la vitamina D?

La vitamina D activa ayuda a aumentar la cantidad de calcio que el intestino puede absorber de los alimentos ingeridos en el torrente sanguíneo y también evita la pérdida de calcio en los riñones. La vitamina D modifica la actividad de las células óseas y es importante para la formación de hueso nuevo en niños y adultos. 

Por lo tanto su déficit se relaciona con:

  • Osteomalacia (adultos): Dosis más altas de vitamina D pueden ayudar a prevenir la osteoporosis, las caídas y las fracturas en los adultos mayores.
 
  • Raquitismo (niños):  El déficit de vitamina D en los niños se caracteriza por un retraso en el crecimiento y unos huesos largos blandos, débiles y deformados que se doblan y arquean bajo su peso cuando los niños empiezan a caminar. 
Hueso normal vs un hueso osteoporótico

Además, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con una serie de beneficios de salud, lo que apunta a una amplia gama de funciones en las cuales podría estar involucrada. Sin embargo, los estudios que nos informan de los beneficios de la vitamina D todavía tienen que ser interpretados con precaución, ya que los beneficios no están completamente demostrados. 

Por ejemplo, tiene un importante rol en la prevención de diferentes enfermedades, como:

  • Prevención de infecciones: Existen estudios que han relacionado la deficiencia de vitamina D con un cuadro de mayor gravedad por infecciones respiratorias e incluso por Covid19, debido al rol que tiene ésta en el adecuado funcionamiento del sistema inmune. (12, 3)
 
  • Prevención de cáncer: La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer. Un estudio señaló que 1.100 UI al día, junto con el calcio, reducían el riesgo de cáncer en un porcentaje importante de los pacientes. (12)
 
  • Enfermedades metabólicas: Desempeña un papel indirecto, pero importante, en el metabolismo de los hidratos de carbono y los lípidos, tal y como refleja su asociación con la diabetes de tipo 2, el síndrome metabólico, la secreción de insulina, la resistencia a la insulina, el síndrome del ovario poliquístico y la obesidad. (1)
 
  • Riesgo cardiovascular:  Esto incluye disfunciones de las células endoteliales, con lo que se acelera el proceso de aterosclerosis, hipertensión o coagulación anormal, lo que en última instancia da lugar a un mayor riesgo de todos los eventos cardiovasculares. (1)
 
  • Demencia: El déficit de vitamina D aumenta el riesgo de desarrollar demencia. (1 ,2)
 
  • Dolor crónico:  En diferentes estudios se ha visto que el déficit de vitamina D podría tener relación con el dolor crónico. (12)
 
Seguramente la vitamina D juega un papel en muchos más procesos biológicos que aún se desconocen. Hasta la fecha faltan estudios científicos y epidemiológicos para poder consolidar la información de estudios iniciales y establecer todos los beneficios que se postulan de la vitamina D. 

¿Cómo obtenemos la vitamina del sol?

Se puede obtener vitamina D de:

  • La exposición al sol
  • Alimentos que contienen vitamina D
  • Suplementos 
 

A excepción de los hígados grasos de pescado, muy pocos alimentos contienen vitamina D de forma natural, y la principal fuente de vitamina D proviene de la exposición de la piel a la luz solar a través de los rayos ultravioleta de tipo B (UVB).

Vías metabólicas y enzimáticas de como se forma la vitamina D o vitamina del sol
imagen adaptada desde https://www.jci.org/articles/view/122046/figure/1

El hígado y los riñones convierten la vitamina D (producida en la piel y absorbida en la dieta), en la hormona activa, que se llama calcitriol o 1,25(OH)2D. Ésta es la forma activa, esteroide-hormonal, de la vitamina D. 

El calcitriol interactúa con el receptor de la vitamina D, que se encuentra en casi todas las células del cuerpo. Cuando la forma activa de la vitamina D se une a este receptor, activa o desactiva los genes, provocando cambios en las células. Esto explica porque la vitamina D tiene tantas funciones en nuestro organismo. 

¿Por qué se produce un déficit en la vitamina D?

La deficiencia de vitamina D puede ser causada por diferentes motivos:

  • No obtener suficiente vitamina D en la dieta o mediante suplementos
  • No absorber suficiente vitamina D en el tracto digestivo. Como puede pasar con algunas condiciones como la enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal y después de cirugías bariátricas, entre otras. 
  • Problemas para producir vitamina D a partir de la exposición de la piel a la luz solar
  • Problemas con el proceso de conversión de la vitamina D en su forma activa (calcitriol). Como en pacientes con enfermedades hepáticas y renales.

La vitamina D y el sol

Ahora bien, como dermatólogo experto en cáncer de piel siempre estoy muy preocupado de explicarles bien a mis pacientes la importancia de tomar el sol de forma responsable. De esta forma podrás obtener los beneficios de la vitamina D, pero no aumentar el riesgo del cáncer de piel ni el envejecimiento prematuro cutáneo. 

Me llama mucho la atención durante mi consulta que mis pacientes creen que necesitan muchas horas de exposición solar para tener una adecuada producción de vitamina D, pero ahora veremos que no es así y que más horas al sol no significan necesariamente más vitamina D

Mujer con gorra en una playa tomando el sol

¿Qué tipo de luz necesito para generar la vitamina del sol?

La vitamina D3 se produce fotoquímicamente a partir del 7-dehidrocolesterol en la piel gracias a la exposición al sol, específicamente gracias a la radiación ultravioleta de tipo B (UVB). La cantidad de UVB que se sintetiza sigue un ciclo diario con mayor intensidad al mediodía y con un importante descenso al comienzo y al final del día. 

Por tanto, en España, la radiación biológica efectiva para lograr niveles óptimos de vitamina D se da en las horas centrales del día, que es también la radiación que más eritema produce. Además, este tipo de radiación solar es también la que más contribuye al desarrollo del cáncer de piel, por lo que es muy importante saber cuánto tiempo nos debemos exponer a la misma.

Por otra parte, es importante saber que la exposición a la luz a través de las ventanas es insuficiente porque el vidrio bloquea casi por completo la luz UVB.

¿Cuánto tiempo necesito exponerme al sol?

Se pueden producir cantidades adecuadas de vitamina D con una exposición moderada al sol en la cara, los brazos y las piernas (para los que tienen la piel más clara), con una media de 5 a 30 minutos dos veces por semana entre las 10-12 horas. Es muy importante que con esta exposición solar no lleguemos a producir quemaduras solares. 

La piel alcanza un equilibrio en el que la vitamina D se degrada tan rápido como se crea. Por lo que más exposición solar no significa que producirás más vitamina D.

Cuanto más oscura sea la piel y más débil sea la luz solar, más minutos de exposición serán necesarios. La sobredosis de vitamina D es imposible por la exposición a los rayos UV: la piel alcanza un equilibrio en el que la vitamina se degrada tan rápido como se crea. 

Lo mejor es aplicarse protector solar después de 5-30 minutos de exposición al sol sin protección para evitar las consecuencias perjudiciales del exceso de luz solar. 

¿Qué peligros existen al tomar mucho el sol?

Aunque la luz solar el principal factor para la producción de vitamina D, un exceso de ella puede ser peligroso.  A continuación les muestros cuales son los principales peligros de tomar mucho sol. 

  • Cáncer de piel: El exceso de luz UV es una de las principales causas de los cánceres de piel. Por lo que no debemos abusar del sol con la excusa de tener más vitamina D. 
 
  • Envejecimiento prematuro de la piel: Pasar demasiado tiempo al sol puede hacer que la piel envejezca más rápido. Algunas personas desarrollan una piel más arrugada, delgada y sensible.
 
 
  • Quemaduras solares: El efecto perjudicial inmediato más común del exceso de luz solar. Los síntomas de una quemadura solar incluyen enrojecimiento, hinchazón, dolor o sensibilidad y ampollas. 
 
  • Daños en los ojos: La exposición prolongada a la luz UV puede dañar la retina. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades oculares como las cataratas. 
 
  • Golpe de calor: También conocida como insolación, es una condición en la que la temperatura central del cuerpo puede aumentar debido a un exceso de calor o de exposición al sol. 

¿Qué dicen las sociedades internacionales de dermatología?

Las sociedades científicas internacionales tienen una postura importante acerca de la exposición solar para la producción de vitamina D: 

Academia Española de Dermatología

Logo de la Academia Española de Dermatología

“Hay que tener en cuenta que es altamente recomendable la fotoprotección en épocas de alta incidencia ultravioleta solar, ya que con las dosis de UV necesarias para producir vitamina D son bajas y se consiguen con un simple paseo exponiendo al sol pequeñas zonas del cuerpo como la cara y las manos”

Academia Americana de Dermatología

American academy of Dermatology logo

“Debido a que los rayos ultravioleta del sol y las camas de bronceado pueden causar cáncer de piel, la Academia Americana de Dermatología no recomienda obtener vitamina D de la exposición al sol o del bronceado en interiores”

¿Cómo obtener vitamina D de la dieta?

Para poder responder a esta pregunta he contactado con una gran amiga y súper especialista en nutrición. La Dra. Escaffi nos dará su visión de experta y además que alimentos implementar en nuestra dieta para obtener más vitamina D. 

Dra. María José Escaffi

Medicina Interna, Mg Nutrición, MBA
Clínica las Condes, Chile
Dra. María José Escaffi hablando de la dieta en el déficit de vitamina D o vitamina del sol

La vitamina D se produce principalmente en la piel en respuesta a la luz solar y también se absorbe de los alimentos ingeridos. Alrededor del 10-20% de la vitamina D se absorbe de esta manera, como parte de una dieta sana y equilibrada. 

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es la siguiente:

  • 400 UI (10 mcg): lactantes, 0-12 meses
  • 600 UI (15 mcg): niños y adultos de 1 a 70 años
  • 800 UI (20 mcg): adultos mayores y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
 

Además existen dos formas de vitamina D en la dieta, la vitamina D3 (colecalciferol) que se encuentra en el pescado azul, el aceite de hígado de pescado y las yemas de huevo, y la vitamina D2 (ergocalciferol), de origen vegetal, que se encuentra en algunas setas y otros alimentos. 

La vitamina D3 es la más potente de los dos tipos, y eleva los niveles de vitamina D en sangre casi el doble que la D2. El exceso de vitamina D se almacena en la grasa corporal para su uso posterior.

Para mejorar el déficit de esta hormona es muy importante consumir alimentos ricos en vitamina D, entre los que se incluyen:

AlimentoUI/ración
Aceite de hígado de bacalao (5ml)600-1.360
Salmón (100g)360
Caballa (100g)345
Champiñones secos al sol1.600
Champiñones frescos (100g)100
Sardinas en aceite (100g)500
Atún en aceite (100g)238
Leche (250ml)115-124
Zumo de naranja (250ml)100
Yogur (1,5l)80
Margarina (5ml)60
Cereales (250ml)40-100
Huevos (uno)25
Queso (28g)6-12

La vitamina D también se añade a todos los preparados lácteos para bebés, así como a algunos cereales de desayuno, grasas para untar y alternativas lácteas no lácteas. Las cantidades que se añaden a estos productos pueden variar y pueden añadirse sólo en pequeñas cantidades. Los fabricantes deben añadir vitamina D a la leche de fórmula para bebés por ley.

Comidas ricas en vitamina D que suplementan la vitamina del sol

Combinando la exposición al sol responsable, con estos alimentos ricos en vitamina D, te asegurarás de obtener todos los beneficios de esta vitamina.

Debido a esta pandemia de déficit de vitamina D, se está trabajando en varios programas a nivel mundial para suplementar con esta vitamina productos de alto consumo en nuestra población (como el pan o productos lácteos) y así superar esta masiva carencia en nuestra población.

¿Cuándo debo tomar suplementos de vitamina D?

Los suplementos de vitamina D son muy utilizados hoy en día y pueden generar dudas en cuando es necesario tomarlos y cuales son las dosis necesarias. He contactado a mi otra gran amiga y colega en el Hospital Clínic de Barcelona, La Dra. Helena Florez, quién nos dará su visión de experta sobre este tema. 

Dra. Helena Florez Enrich

Reumatóloga, MD, PhD
Hospital Clínic de Barcelona
Dra. Helena Florez Reumatóloga experta en osteoporosis

Aunque el déficit de vitamina D es un problema endémico y que afecta a gran parte de la población, solo estaría indicada su suplementación en ciertos grupos de riesgo.

Dra. Helena Florez

En España, a pesar de tener un clima propicio para la síntesis cutánea de vitamina D, los niveles de esta vitamina son semejantes o incluso inferiores a los descritos en Europa central o países nórdicos. Esto podría explicarse, en parte, por el escaso aporte dietético de vitamina D, que no llega a ser compensado por la síntesis cutánea. Es por ellos que en algunas condiciones diferentes sociedades científicas recomendamos suplementar el déficit de vitamina D. 

Bote abierto con comprimidos de vitamina D

A pesar de ello, las medidas de salud pública que aconsejan diferentes sociedades científicas son:

1) No prescribir suplementos de vitamina D en la población general, pues tratar a sujetos asintomáticos sin pertenecer a grupos de riesgo no ha demostrado que mejore la salud

2) Suplementar solo a los grupos de población de alto riesgo, que son:

  • Pacientes institucionalizados y/o ancianos que viven en residencias
  • Pacientes con elevado riesgo de caídas, osteoporosis y/o con fracturas por fragilidad
  • Pacientes con inmovilización prolongada
  • Pacientes con malabsorción gastrointestinal (por cirugía bariátrica, enfermedad inflamatoria intestinal, intolerancia al gluten o intolerancia a la lactosa, entre otros)
  • Sujetos con poca o nula exposición solar por motivos culturales, por prescripción médica (pacientes con cáncer o ciertas enfermedades cutáneas) u otros
  • Pacientes con más tez oscura (africanos, centroamericanos e individuos del sudeste asiático)
  • Mujeres embarazadas, ya que el déficit materno de vitamina D es un factor de riesgo para el raquitismo infantil (es más frecuente en inmigrantes con pigmentación oscura)
  • Lactantes menores de 1 año con lactancia materna exclusiva y todos los niños entre 1 y 4 años
  • Niños y adultos con obesidad (IMC >30) 

Conclusiones sobre la vitamina D y el sol

La vitamina D es un nutriente esencial y su deficiencia es muy común en la población general. 

La vitamina D es una vitamina liposoluble importante para la salud de los huesos.

La piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar y es por ello que es conocida como la vitamina del sol. Los alimentos como el pescado graso, el aceite de pescado y el hígado también contienen vitamina D, así como ciertos alimentos fortificados y suplementos.

La principal causa de déficit de vitamina D es la falta de sol o los trastornos malabsortivos. 

Si no pasas mucho tiempo al sol y rara vez comes pescado graso, considera la posibilidad de tomar suplementos. Pero antes consúltalo con tu médico. 

Consumir suficiente vitamina D puede contribuir en gran medida a mejorar su salud.

Atribuciones y bibliografía

Comparte este artículo

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on email
Suscríbete
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Mira todos los comentarios

Artículos recomendados

Sebastian Podlipnik - Cáncer de piel

Sebastian Podlipnik

Blog de dermatología

Soy un dermatólogo y doctor cum laude en medicina y autor de múltiples estudios de investigación. Me especializo en cáncer de piel, tecnologías láser y dermatología estética. La intención de este blog es acercarlos a temas de interés en dermatología e investigación.

Mis favoritos
Suscríbete

Y obtén información exclusiva y de calidad dirigida a mis lectores.

Este sitio web utiliza cookies para asegurar que obtengas la mejor experiencia posible